Menu diet sehat merupakan daftar makanan bergizi seimbang dengan nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh setiap harinya. Menu ini tidak hanya dikhususkan untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga untuk semua orang yang ingin hidup sehat.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, menu diet sehat Anda harus mengandung beragam nutrisi esensial yang sangat diperlukan tubuh. Nutrisi esensial adalah nutrisi yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut.
Nutrisi esensial yang harus ada dalam menu diet sehat dibagi menjadi dua kategori, yakni makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar untuk memberikan energi bagi tubuh. Makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.
Sementara itu, mikronutrien adalah zat gizi yang menunjang kinerja tubuh, dan cukup dikonsumsi dalam jumlah kecil saja. Yang termasuk mikronutrien adalah vitamin dan mineral.
Pentingnya Nutrisi yang Wajib Ada dalam Menu Diet Sehat
Untuk mendukung kinerjanya, tubuh perlu diberi asupan yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, berbagai vitamin dan mineral, serta air putih setiap hari. Mengapa zat tersebut begitu penting untuk tubuh? Berikut adalah penjelasannya menurut Wisatarumahjiwa:
1. Karbohidrat
Sumber energi utama tubuh berasal dari karbohidrat. Otak juga dapat bekerja maksimal jika mendapat asupan ini secara cukup. Contoh karbohidrat yang baik adalah makanan yang terbuat dari dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan .
Konsumsi karbohidrat yang harus Anda batasi antara lain nasi putih, minuman buah kemasan, minuman bersoda, keripik kentang, permen, dan kue-kue yang manis.
2. Protein
Zat ini merupakan sumber energi bagi tubuh. Asupan protein yang cukup, sangat penting untuk pertumbuhan jaringan tubuh, membantu menjaga kesehatan tubuh, serta membantu tubuh menyembuhkan dirinya sendiri.
Protein dapat ditemui pada telur, ikan, daging, kedelai, daging unggas, keju, dan kacang-kacangan.
3. Lemak
Makanan berlemak tidak selalu harus dihindari. Tubuh juga butuh asupan lemak untuk menjaga struktur sel dan membantu jaringan tubuh berfungsi dengan baik, membatu produksi hormon, dan membantu penyerapan vitamin.
Meski begitu, Anda harus tahu batasan dalam mengonsumsi makanan berlemak agar tidak menyebabkan kenaikan berat badan, serta tidak meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Pilih makanan berlemak yang baik, seperti ikan, daging unggas tanpa lemak, minyak dari sayuran (minyak zaitun). Batasi makanan berlemak, seperti piza, burger, sosis, dan makanan cepat saji karena tinggi akan lemak jenuh.
Baca juga : Ketahui Tekanan Darah Normal Orang Dewasa dan Cara Mempertahankannya
4. Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral ini dapat membantu organ-organ tubuh dalam menjalankan fungsinya. Vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh adalah vitamin A, B, C, D, E, dan K.
Sementara mineral yang dibutuhkan tubuh antara lain kalsium, zat besi, kalium, zinc, dan selenium.
5. Air
Cairan memang tidak memiliki nutrisi, namun air bisa menghidrasi tubuh. Sekitar setengah dari komposisi tubuh manusia terdiri dari air. Selain dari air minum, Anda bisa mendapat cairan dari makanan seperti buah dan sayuran.
Semua kandungan yang dijelaskan di atas, mulai dari karbohidrat sampai air, bisa Anda dapatkan apabila menjalankan menu diet sehat.
Jangan Lupa Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian Anda
Selain memperhatikan nilai gizinya, makanan yang harus ada di menu diet sehat juga harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda. Tiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Namun, rata-rata orang dewasa membutuhkan 2.000 kalori tiap harinya.
Konsultasikan dengan ahli gizi agar Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh, mencakup usia, jenis kelamin, aktivitas fisik harian, metabolisme, tinggi dan berat badan, serta kondisi kesehatan tertentu.
Makan berdasarkan kebutuhan kalori sangatlah penting, khususnya untuk Anda yang ingin menurunkan atau menjaga berat badan. Kalori dapat membuat tubuh berenergi. Namun, mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan tubuh dapat membuatnya menumpuk di tubuh dan tersimpan sebagai lemak.
Contoh Menu Diet Sehat 2.000 Kalori
Berikut adalah menu diet sehat 2.000 kalori yang bisa Anda terapkan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Meski dinamakan menu diet sehat, lidah Anda masih bisa dimanjakan oleh variasi makanan ini:
Sarapan
Anda bisa mengisi perut Anda dengan dua buah telur rebus atau dimasak orak-arik dengan sedikit minyak. Untuk sarapan yang lebih mengenyangkan, Anda juga mengombinasikan telur tadi dengan dua lembar roti gandum dengan olesan mentega dan satu cangkir susu rendah lemak.
Susu bisa diganti dengan secangkir teh atau kopi tanpa susu dan gula.
Makan siang
Pada waktu siang, Anda bisa menyantap satu potong dada ayam yang dipanggang atau ditumis, satu mangkuk salad atau gado-gado, ditambah segenggam nasi. Kentang rebus atau panggang juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi.
Makan malam
Saat makan malam, konsumsilah satu cangkir brokoli yang dikukus atau ditumis, secangkir nasi merah, satu potong ikan, dan satu mangkuk salad yang berisi bayam, tomat, serta bawang bombai.
Camilan
Contoh camilan yang bisa Anda konsumsi tiap hari terdiri dari buah-buahan, oatmeal, yoghurt rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Mungkin ada saatnya Anda bosan dengan makanan sehat dan ingin mengonsumsi makanan dengan kadar lemak dan kalori tinggi, seperti makanan cepat saji Anda bisa mengonsumsinya pada hari tertentu, misalnya tiap hari minggu.
Namun, keesokan harinya, Anda harus mengonsumsi makanan yang rendah kalori guna menghindari penumpukan kalori pada tubuh.
Di samping menerapkan menu diet sehat, Anda juga disarankan rutin berolahraga setidaknya 30 menit per hari, demi menjaga berat badan dan kebugaran tubuh.
Jika Anda masih bingung dalam menentukan menu diet sehat atau Anda sedang menjalani jenis diet tertentu, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan saran diet yang tepat.