Wisatarumahjiwa.com — Usaha mendapatkan berat badan yang ideal tidak hanya dilakukan oleh orang-orang dengan berat badan yang berlebih. Orang dengan bentuk tubuh kurus juga melakukan cara tertentu untuk mendapatkan tubuh ideal.
Kondisi ini biasanya ditandai dengan sulitnya menaikkan berat badan meskipun sudah mengonsumsi banyak makanan setiap harinya. Menambah berat badan dengan cara sehat adalah dengan menyeimbangkan massa otot dan lemak subkutan, bukan hanya menambah lemak perut.
Jika kamu termasuk salah satu dari orang yang memiliki tubuh kurus. Yuk, simak cara menambah berat badan agar tubuh mendapatkan nutrisi yang baik dan sesuai untuk mencapai berat badan ideal!
Cara Menambah/Menggemukkan Berat Badan
Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mencari tahu dan mengatasi kondisi yang menjadi penyebab kurangnya berat badan. Jika teratasi, maka berat badan pun akan bertambah. Simak beberapa tips sehat dan aman berikut:
1. Makan Lebih Sering
Cara menggemukkan badan yang paling mudah untuk dilakukan adalah dengan meningkatkan asupan kalori dengan makan lebih sering dari biasanya. Hal ini dilakukan untuk mendukung tujuan penambahan berat badan kamu.
Misal, jika sebelumnya kamu rutin makan tiga kali sehari, kamu bisa menambah intensitas makan yang lebih sering dengan mengubahnya menjadi 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih sering.
Makan dengan porsi sedikit dan sering dinilai lebih efektif menambah berat badan dibanding makan dengan porsi banyak namun jarang. Sebab, biasanya orang bertubuh kurus cenderung lebih cepat merasa kenyang.
2. Konsumsi Makanan Protein Tinggi
Intensitas makan yang tinggi adalah kunci utama untuk menambah berat badan, tetapi kamu juga perlu memperhatikan jumlah protein pada makanan yang dikonsumsi.
Protein adalah salah satu asupan terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama massa tanpa lemak yang biasanya diperlukan untuk menambah massa otot.
Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa adanya protein sebagian besar kalori mungkin akan berakhir menjadi lemak tubuh. Jika kamu ingin menambah berat badan, targetkan 1,5-2,2 gram protein per kilogram berat badan.
Target tersebut bisa lebih jika asupan kalori sangat tinggi. Jenis makanan berprotein tinggi yang bisa kamu coba adalah daging, ikan, telur, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan lain-lain.
Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen seperti whey protein yang dapat berguna apabila kamu kesulitan mencukupi protein dalam makanan sehari-hari.
3. Penuhi Asupan Karbohidrat dan Lemak
Bagi sebagian orang yang mencoba menurunkan berat badan biasanya akan membatasi asupan karbohidrat atau lemak. Namun, pilihan ini tidak berlaku bagi kamu yang ingin menambah berat badan.
Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan tinggi lemak dapat membantu menambah berat badan kamu secara alami. Dengan begitu kamu akan dengan mudah mendapatkan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Pastikan penuhi asupan karbohidrat dan lemak kamu dengan makan setidaknya tiga kali sehari dan tambahkan camilan padat energi sebagai asupan pendukung.
4. Memasak dengan Lemak Sehat
Salah satu cara paling sederhana untuk menambah berat badan adalah menambahkan kalori ekstra ke makanan dengan memasak menggunakan lemak sehat.
Lemak adalah nutrisi makro yang paling padat kalori. Untuk mendapatkannya, kamu bisa memasak makanan kamu dengan menggunakan lemak sehat seperti minyak tertentu.
Seperti minyak zaitun dan minyak biji rami yang sering dikaitkan dengan manfaatnya untuk kesehatan jantung.
5. Konsumsi Banyak Air Putih
Tak hanya baik bagi kesehatan, ternyata mengonsumsi banyak air putih juga menjadi salah satu cara menggemukkan berat badan secara alami dengan tujuan untuk mencukupi kebutuhan hidrasi tubuh dengan baik.
Atur pola konsumsi air putih setiap harinya, mulai dari pagi setelah bangun tidur, siang, sore dan juga malam hari.
Menurut beberapa ahli, idealnya kebutuhan cairan di dalam tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi minimal 8 gelas air putih sehari.
Klik juga : 5 Cara Menghubungkan HP ke TV: Dengan dan Tanpa Kabel
6. Hindari Minum Sebelum Makan
Seperti yang sudah dijelaskan di atas bahwa mengonsumsi air putih yang cukup menjadi salah satu cara menambah berat badan. Namun, ada beberapa aturan yang perlu kamu perhatikan saat mengonsumsi air putih, lho.
Pastikan kamu menghindari minum air putih sebelum makan agar perut tidak merasa kenyang terlebih dahulu sehingga nafsu makan akan berkurang.
Minum 30 menit setelah selesai makan bisa menjadi salah satu cara menambah berat badan yang bisa coba kamu terapkan.
Mengonsumsi air putih sebelum makan lebih dianjurkan bagi mereka yang sedang melakukan penurunan berat badan karena dapat menghindari nafsu makan yang terlalu besar.
7. Konsumsi Jus atau Smoothies
Konsumsi soda, kopi, teh atau minuman lain dengan sedikit kalori tidak disarankan bagi kamu yang sedang mengupayakan penambahan berat badan. Sebagai gantinya dengan mengonsumsi jus atau smoothies.
Sebab, jenis minuman ini terbuat dari buah-buahan yang mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Maka, asupan kalori yang sangat dibutuhkan bisa didapat dengan baik dan maksimal.
Buah yang mengandung banyak kalori adalah alpukat, mangga, duria, pisang, dan anggur.
8. Konsumsi Susu dan Madu
Cara menggemukkan badan selanjutnya adalah dengan mengonsumsi susu. Cara ini dipercaya cukup efektif untuk menaikkan berat badan dan sudah dilakukan oleh banyak orang.
Kamu bisa mengonsumsinya secara langsung ataupun berupa produk susu lainnya seperti, yogurt, puding, es krim, keju, dan lain-lain. Beberapa jenis produk susu ini bisa menjadi pilihan selingan agar tidak bosan.
Selain susu, kamu juga bisa mengonsumsi madu yang juga dapat menambah berat badan secara efektif.
9. Tidak Merokok
Tidak hanya mengonsumsi makanan sehat dengan intensitas yang sering, tetapi penting bagi kita untuk tetap menjaga pola hidup sehat sebagai salah satu bentuk usaha menambah berat badan.
Jika kamu ingin menambah berat badan, pastikan untuk menghindari kebiasaan merokok karena kebiasaan ini dapat membuat tubuh tidak merasa lapar sehingga nafsu makan menjadi berkurang.
10. Rajin Olahraga
Untuk mendapatkan berat badan yang ideal juga perlu didukung dengan olahraga yang cukup. Hal ini juga dilakukan untuk memastikan kelebihan kalori akan masuk ke otot dan bukan ke sel lemak.
Kamu bisa pergi ke gym untuk olahraga 2-4 kali seminggu. Jika kamu masih pemula, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk membantu kamu.
Mulai berolahraga dengan volume yang ringan dan bisa menambahkan volumenya seiring waktu.
11. Tidur yang Cukup
Kualitas tidur yang baik saat malam adalah faktor kunci untuk mendapatkan berat tubuh yang diinginkan dengan cara sehat dan benar.
Tubuhmu membutuhkan waktu tidur yang cukup setelah berolahraga. Saat tidur, sel otot yang rusak akan memperbaiki diri dan tubuhmu mempersiapkan diri untuk aktivitas olahraga di keesokan harinya.
Selain itu, terjadi perkembangan hormon ketika tidur. Hormon-hormon itulah yang membantu menambah massa otot.
Nah, jadi itu dia beberapa tips dan cara cepat menambah berat badan. Kamu bisa mulai mengatur pola diet untuk mencapai tubuh ideal kamu sekarang. Pastikan juga istirahat yang cukup agar nutrisi dari makanan bisa terserap dengan maksimal.